Δεν μπορείτε πλέον να πάρετε από το γεγονός - για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει πραγματικά να φάτε και να κάνετε φυσικές ασκήσεις.
Οι ασκήσεις καίγονται θερμίδες, αυξάνουν τους μύες, οι οποίες απαιτούνται για την επιτάχυνση του μεταβολισμού - έτσι ώστε να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος.
Βρείτε τα ρούχα σας για μαθήματα, επιλέξτε μία από τις δεκαέξι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και σήμερα στέκεστε ως υγιές και λεπτό στο δρόμο προς τον εαυτό σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που πραγματικά λειτουργούν και βοηθούν στην καύση υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, αν περιμένετε να δείτε ένα συγκρότημα απλών κινήσεων εδώ που μπορούν εύκολα να φτιαχτούν στο σπίτι, τότε κάνετε λάθος.
Οι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειωθούν η ποσότητα του υποδόριου λίπους είναι πάντα η σωματική δραστηριότητα και όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της εκπαίδευσης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Ναι, μερικές από τις προτεινόμενες δεξιότητες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, ειδικά αν έχουν πολύ υπερβολικό βάρος και είναι δύσκολο να τερματιστεί αμέσως στην αυξημένη εκπαίδευση. Μιλάμε για ασκήσεις, δηλαδή, πρέπει να εκπαιδεύσετε και προτείνω να ασκήσετε ότι συμβάλλει πραγματικά στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή βοηθά στη συλλογή λίπους και σωματικής δραστηριότητας βοηθά στην καύση των αποθέσεων λίπους γρήγορα.
1. Πήγαινε
Η μετάβαση είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του βάρους: δεν απαιτεί εξοπλισμό, εκτός από το ότι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι άνετα παπούτσια και δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο.
Πρόκειται για μια ελαφρώς φορτωμένη άσκηση σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν την οδηγείτε τρελά για να σπάσετε το γόνατό σας ή να πάρετε ένα είδος τραυματισμού, το οποίο μπορείτε να αφήσετε σε έναν πάγκο αντικατάστασης για μια εβδομάδα ή ακόμα και μήνες.
Για όσους έχουν προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων, το περπάτημα είναι ένα αποτελεσματικό, μη φορτωμένο μάθημα, το οποίο οδηγεί σε βελτίωση στη γενική κατάσταση της υγείας και στο πνευματικό πηγάδι.
Ανάλογα με το πόσο ζυγίζουν, περπατούν σε απόσταση 10 χιλιομέτρων σε 1 ώρα ανά λεπτό από 5 έως 8 θερμίδες ή από 225 έως 360 θερμίδες για 45 λεπτά με τα πόδια.
Με τέτοια ταχύτητα που είναι 45 λεπτά την ημέρα σχεδόν κάθε μέρα, μπορείτε να ρίξετε μισό χιλιόγραμμο την εβδομάδα χωρίς να αλλάξετε τις συνήθειες σας.
Πάρτε λοιπόν τα παπούτσια για να περπατήσετε, να ενεργοποιήσετε τον παίκτη και να πάτε στην περιοχή.
Εάν ζείτε κοντά στην εργασία και τη μνήμη σας, κάντε τον κύριο τύπο μεταφοράς με τα πόδια και θα μάθετε πώς καίγονται οι θερμίδες σας. Εάν ο καιρός είναι κακός, πηγαίνετε σε ένα τοπικό μονοπάτι ή δρομάκι ή τρέξτε σε ένα διάδρομο.
2. Εκπαίδευση με βάρη για απώλεια βάρους
Βάρη - κυλινδρικό σχήμα, σιδερένιες μπάλες με στυλό. Σε αντίθεση με τα συμβατικά πυκνότητα μεταγωγής, το βάρος του βάρους είναι άνισα κατανεμημένο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί για να αντισταθμίσει το βάρος του βάρους.
Οι Girewwärmen όχι μόνο καίγονται έως και 400 θερμίδες σε 20 λεπτά, αλλά και ενισχύουν την καρδιά, την ήρεμη, σωστή στάση, ενεργούν σε όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες και επίσης να τις σταθεροποιήσουν.
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν τη λειτουργία όλων των μυών των σωμάτων, αυτή η εκπαίδευση επιταχύνει τον μεταβολισμό, έτσι ώστε το σώμα να καίει λίπος γρηγορότερα, η καρδιά "αντλεί" την καρδιά, έτσι ώστε να παίρνετε αερόβια εκπαίδευση. Πράγματι, η κατάρτιση 20 λεπτών με βάρη αντιστοιχεί σε μια διαδρομή δέκα χιλιομέτρων των καμένων θερμίδων και στην επίδραση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Για την επιτυχή κατάρτιση με βάρη, ωστόσο, χρειάζεστε επαρκή δεξιότητα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος από την εκπαίδευση. Εάν ασχολείστε μόνο με τα βάρη, πάρτε ένα μάθημα στο οποίο θα λάβετε συμβουλές σχετικά με την τεχνολογία εκτέλεσης ασκήσεων και κανόνων ασφάλειας που θα πρέπει να ακολουθούν με σοβαρές κλίμακες κατάρτισης.
3. Κολύμβηση
Η ενεργή κολύμβηση μπορεί να καεί από 400 έως 700 θερμίδες ανά ώρα. Όταν χάσετε βάρος, όλοι οι τύποι κολύμβησης είναι αποτελεσματικοί, ξεκινώντας από ένα κουνέλι στο στήθος, "Brassus" και ακόμη και ορκίζονται σαν σκύλος.
Η κολύμβηση είναι μια πολύ αποτελεσματική και τονωτική μέθοδος για την απώλεια βάρους. Αυτές είναι ασκήσεις με χαμηλό φορτίο σοκ στα πόδια, δίνουν δύναμη, ήχο και εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα.
Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και οι άνθρωποι που πάσχουν από αρθρίτιδα, παχυσαρκία και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
Είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους υποφέρουν από βρογχικό άσθμα, επειδή ο υγρός αέρας βοηθά στον καθαρισμό των αεραγωγών.
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν μαθήματα στην πισίνα κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης μετά από τραυματισμούς ως πλάγια. Όταν το σώμα βυθίζεται στο νερό, το βάρος του είναι το 10% του πραγματικού σωματικού βάρους. Επιπλέον, το νερό είναι 12 φορές πυκνότερο από τον αέρα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για την ενίσχυση και τη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση.
Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται, από τον Τύπο και τους μύες της πλάτης στους μυς των όπλων, των ποδιών, του μηρού και των γλιγμένων μυών. Η κολύμβηση συμπληρώνει αποτελεσματικά άλλες ασκήσεις από το τρέξιμο, το περπάτημα ή το προσωπικό τους είδος γυμναστικής.
Δεν ξέρετε πώς να κολυμπήσετε; Κανένα πρόβλημα. Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε από το ένα άκρο της πισίνας στην άλλη, μπορείτε να κολυμπήσετε αρκετά καλά για να μειώσετε το βάρος.
4. Ποδηλασία
Ένας άλλος αποτελεσματικός μη -μουσικός τρόπος απώλειας βάρους είναι η ποδηλασία. Ανάλογα με το βάρος, την ταχύτητα και το έδαφος, μπορεί να κάψει 372 έως 1100 θερμίδες ανά ώρα.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο, η ποδηλασία δεν φορτώνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις, και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να οδηγήσει μερικά μίλια, όχι πολύ κουρασμένος.
Τα αθλήματα ποδηλάτων είναι καλύτερα, επειδή διαφορετικά τμήματα της περιοχής καθιστούν δυνατή την καλή εκπαίδευση και την ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Εάν ζείτε κοντά στην εργασία, η ποδηλασία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Εξοικονομεί επίσης βενζίνη. Εάν η ποδηλασία κοντά σας είναι δύσκολη ή επικίνδυνη, θα πρέπει να σκεφτείτε τους τροχούς κατάρτισης.
Γραφείο στα περισσότερα γυμναστήρια, οι τροχοί κατάρτισης είναι οι λιγότερο τραυματικές και ακόμα πιο αποτελεσματικές για να κάψουν θερμίδες και να επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
Ακόμη και οι δρομείς ή οι ποδηλάτες που συμμετέχουν σε τροχούς κατάρτισης εποχιακά. Πάνω από 30 χιλιόμετρα μπορούν να τυλιχτούν για ένα ωριαίο μάθημα και οι ανταγωνιστές μπορούν να φτάσουν σε ταχύτητες που δεν μπορούν να προσεγγιστούν σε ένα πραγματικό ποδήλατο.
.jpg)
5. Orbitrak (ελλειπτικός προσομοιωτής)
Η τροχιά του σπιτιού ή στο γυμναστήριο είναι ένας διακριτικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η τροχιά λιγότερα πόδια φόρτισης από έναν διάδρομο έχει επίσης κινητές λαβές με τις οποίες μπορείτε να μάθετε τους μύες του άνω σώματος εκτός από τους μύες του κατώτερου σώματος που εξετάστηκε.
Με ελλειπτικούς προσομοιωτές μπορείτε να επιλέξετε την ένταση της εκπαίδευσης, της μείωσης και της αύξησης της ράμπας ή της απόσυρσης. Πώς να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες των μυών των ποδιών, μπροστά και πίσω ράβδους.
Ο μέσος άνθρωπος με τη βοήθεια μιας τροχιάς μπορεί να κάψει περισσότερες από 600 θερμίδες ανά ώρα. Οι κινήσεις σε αυτό προσομοιώνουν τις κινήσεις όταν τρέχουν χωρίς τραυματισμούς και εμποδίζουν τα γόνατα και άλλες αρθρώσεις από τη "φθορά". Για όσους υποφέρουν από αρθρίτιδα, ασθένειες της συσκευής υποστήριξης και την παχυσαρκία στην υποστήριξη της υποστήριξης, η Orbit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όταν είστε απασχολημένοι σε τροχιά, κρατάτε τις κινούμενες λαβές και όχι για τα κόμματα να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και να πάρετε τους μύες των χεριών σε καλή κατάσταση.
Μην βασίζεστε σε θερμίδες στον προσομοιωτή εάν θέλετε να μάθετε τον ακριβή αριθμό καμένων θερμίδων. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό παλμού κατά 85 %, αυξάνοντας το φορτίο.
6. Εκτελέστε
Εάν είστε ένας από τους ανθρώπους που αγαπούν να τρέξουν, είστε τυχεροί.
Με την εκτέλεση εγκαυμάτων, περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα βοηθούν στην ενίσχυση των οστών και του συνδετικού ιστού, γεγονός που εμποδίζει τον κανονικό ρυθμό, τις ασθένειες του καρδιακού συστήματος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να τρέξετε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και έναν παίκτη με την αγαπημένη σας μουσική όταν βοηθά να διατηρήσετε το ρυθμό και να βελτιώσετε τα κίνητρα.
Η κατάρτιση διαστήματος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων με θερμίδες που έχουν καυτά από τις θερμίδες. Η κατάρτιση διαστήματος αναφέρεται επίσης ως "ταχύτητα εργασίας" και περιλαμβάνει σύντομες ηλίθιοι, συνήθως σε 30 δευτερόλεπτα και 2 λεπτά με μέγιστη ταχύτητα.
Τα διαστήματα καίγονται πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, βελτιώνουν το μεταβολισμό τους προκειμένου να κάψουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Σήμερα οι ειδικοί συνιστούν να μην τεντώσουν πριν από την εκτέλεση. Εάν ζεσταίνονται μέχρι τα πορεία, σηκώστε τα γόνατά σας επάνω ή τα τελευταία 5 λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι τραυματικό, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Είναι καλύτερο να έχετε πάντα επαγγελματικό εξοπλισμό με τα σωστά παπούτσια πύλης που είναι κατάλληλα για τα εργαλεία σας.
7. Τένις
Μια καλή ποσότητα παιχνιδιών τένις μπορεί να κάψει έως και 600 θερμίδες ανά ώρα.
Αν σας αρέσουν τα ζευγαρωμένα παιχνίδια, το τένις είναι μια ιδανική επιλογή για να παραμείνετε σε φόρμα. Είναι επίσης κατάλληλο για όσους δεν θέλουν να ασχοληθούν με φυσικές ασκήσεις και που επιθυμούν να ανταγωνιστούν.
Δεν χρειάζεται να είσαι καλός παίκτης τένις για να χάσει βάρος. Στο τέλος, η εκτέλεση μετά τις μπάλες είναι επίσης ένα είδος εκπαίδευσης.
Ένα χαρακτηριστικό αυτού του παιχνιδιού είναι ότι οι μύες όλων των έργων του σώματος, τένις, συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας, της πνευματικής ισορροπίας, της στάσης και της μείωσης του στρες.
Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ειδικά κάθε φορά που χτυπάτε την μπάλα, οι μύες των χεριών, το στομάχι και τα πόδια εμπλέκονται. Ενισχύουν την υγεία τους και καίγονται θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το μόνο που περιλαμβάνεται στη διαδικασία παιχνιδιού. Εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας κάθε φορά που παίζετε τένις επειδή λαμβάνετε γρήγορα υπόψη περαιτέρω ενέργειες και σχεδιάζετε το παιχνίδι.
Παιχνίδια όπως το τένις βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ικανότητα να θυμούνται νέα πράγματα. Αυξάνουν επίσης την κορυφαία οστική μάζα. Είναι ενδιαφέρον ότι το τένις περιλαμβάνεται στον κατάλογο των παιχνιδιών που ενισχύουν τα ανθρώπινα οστά.
8. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και προσιτές τρόπους για τη μείωση του σωματικού βάρους.
Πρέπει μόνο να ασχοληθείτε με 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, να κάψετε πολλές θερμίδες και να αυξήσετε τον μεταβολισμό και να ξυπνήσετε την καύση λίπους.
Αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις που αποτελούνται από σύντομες αλλά εντατικές ασκήσεις, σύμφωνα με τις οποίες υπάρχουν λιγότερο εντατικοί ή χρόνοι χαλάρωσης.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να συμμετέχουν στην κατάρτιση διαστήματος τους πρώτους μήνες.
Η τυπική κατάρτιση διαστήματος, για παράδειγμα ποδηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο, βαριά αθλητισμός, ακόμη και περπάτημα, διαρκεί 20 λεπτά, αλλά καίει περισσότερες θερμίδες από μια εικοστή εκπαίδευση της συνηθισμένης έντασης.
Ξεκινήστε με ζεστά έως πέντε λεπτά. Επιταχύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο έκτο λεπτό. Επαναφέρετε την αναπνοή σας για ολόκληρο το έβδομο λεπτό. Επαναλάβετε τον γρήγορο/αργό κύκλο (χωρίς ζεστό -up) 5 φορές και στη συνέχεια πραγματοποιήστε ασκήσεις φωτός για τρία λεπτά.
Μια εκπαίδευση υψηλής έντασης ή HIIT έχει πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα. Όχι μόνο είναι πολύ ταχύτερα για να επιτύχουν το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά και να αυξήσουν την αντοχή της αεροβικής. Στην πραγματικότητα, μετά από 2 εβδομάδες, η αερόβια απόδοση σας είναι καλύτερη κατάρτιση καλύτερα από ό, τι εάν έχετε ασκήσεις αντοχής για 8 εβδομάδες, π.χ. Β. Τρέξιμο.
9. CrossFit
Το CrossFit και η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι κατάλληλα για όσους έχουν κάνει τακτικά αθλήματα για αρκετούς μήνες.
Αρχικά, το πρόγραμμα αυτό αναπτύχθηκε για την κατάρτιση της λειτουργικής υπηρεσίας αντίδρασης και των ειδικών δυνάμεων.
Το CrossFit σίγουρα δεν θα πάρει την επιθυμία να αντιμετωπίσει μαζί σας. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα που στοχεύουν σε ένα είδος άσκησης για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, το CrossFit περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις. Αυτές είναι εντατικές ασκήσεις λίπους.
Η κατάρτιση CrossFit απευθύνεται σε όλες τις κύριες παραμέτρους των αθλητών όπως η αντοχή, η ευελιξία, η ταχύτητα, η δύναμη και η αερόβια αντοχή.
Εάν ασχοληθείτε με το CrossFit, δεν υπάρχει ούτε μια μέρα παρόμοια με άλλη. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα κατάρτισης CrossFit -από 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 στρίψιμο, 50 καταλήψεις, σε αυτή την σειρά, με ένα διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ επαναλήψεων.
Φυσικά, το CrossFit δεν είναι για το αχνό της καρδιάς, αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και λίπους και βελτιώνει επίσης τη φυσική αντοχή και αυξάνει τον μεταβολισμό.
Για να επιτύχετε το μεγαλύτερο όφελος του CrossFit, πρέπει να ολοκληρώσετε ένα διαφορετικό πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά τέλεια 5 ημέρες την εβδομάδα.
Μεγάλα νέα - τα ίδια τα προγράμματα είναι σύντομα, διαρκεί 15 έως 20 λεπτά εάν εκτελούνται σωστά.
10. Skikreuz
Αν αγαπάτε τη φύση, σας αρέσει το κρύο και το χιόνι, το σκι πρέπει να είναι η αγαπημένη σας δραστηριότητα.
Το Skikreuz είναι μια άκαμπτη εκπαίδευση που αναπτύσσει όλες τις κύριες ομάδες των μυών του σώματός σας κατά τη διάρκεια του σκι με κινήσεις αντιγράφων ασφαλείας και πρόσφυσης για τους μύες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον συντονισμό και την ισορροπία.
Το γερμανικό σκι περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, εκπαίδευση στην καρδιά, εγκαύματα ανάλογα με το βάρος και την ένταση της εκπαίδευσης 500 έως 600 θερμίδων την ώρα.
Οι μύες σας εργάζονται σκληρά ενώ σκι. Ωστόσο, δεδομένου ότι όλοι συνεργάζονται, έχουν στιγμές ηρεμίας στον πάγο, μπορεί να είναι ένα χαμηλό φορτίο στους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ο καρδιακός παλμός θα αυξηθεί όταν το σκι, αλλά όχι τόσο πολύ που πρέπει να σταματήσετε να χαλαρώνετε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον εξοπλισμό για την ασφάλειά σας και την άνεσή σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα, αλλά πρέπει να έχετε μια θερμότητα μέσω της οποίας αναπνέει το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μπότες σας είναι άνετες και ζεστές.
Είναι πολύ σημαντικό να είστε στη σωστή μορφή όταν κάνετε σκι. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν αργά και να αποτρέψουν τους μακρύς, αργούς ηλίθιοι μέχρι το ρυθμό και το σχήμα να γίνουν φυσικοί.
Μόλις σταθεροποιηθεί ο ρυθμός, αφήστε τα σκι να οδηγήσουν σε ένα ταξίδι μέσα από το χειμερινό θαύμα που αποκαλύφθηκε γύρω τους. Αφήστε το μυαλό σας να χαλαρώσει ενώ το σώμα κάνει όλη τη δουλειά. Έτσι, στο τέλος του ταξιδιού θα ξεκουραστείτε και θα ενημερωθείτε.
11.
Το άλμα είναι ένα δημοφιλές χόμπι στις παιδικές χαρές σε ολόκληρη τη χώρα, αλλά είναι δύσκολο να το ονομάσουμε παιδικό παιχνίδι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μόνο 10 λεπτά στο άλμα σχοινιού τόσες θερμίδες όπως ένα μίλι σε 8 λεπτά.
Μια ώρα άλματος σε ένα σχοινί καίει περισσότερες από 800 θερμίδες και επηρεάζει τους μύες των χεριών, των ποδιών και του σώματος και επίσης ενισχύει τις αρθρώσεις.
Αυτή είναι επίσης μια μεγάλη δραστηριότητα για τη βελτίωση του συντονισμού, της ικανότητας και της αντοχής. Το άλμα Skakakki είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα, οπότε πρέπει πάντα να πηδάει για λιγότερο από μία ώρα για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, ωστόσο, πρέπει να κυριαρχήσετε τον εξοπλισμό. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζονται εύκολα, να κρατήσουν το σχοινί στο ύψος των ισχίων τους και στις παλάμες τους στο σώμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς μπορείτε να χαλαρώσετε και το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα. Αγγίξτε το έδαφος ήσυχα όταν πηδάτε, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Μια εξαιρετική εκπαίδευση 13 λεπτών στο σχοινί περιλαμβάνει ένα λεπτό της άσκησης και ένα λεπτό διάλειμμα μετά. Ξεκινήστε με συνηθισμένα άλματα, πατήστε και τα δύο πόδια και καταλήξτε και στα δύο πόδια.
Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας. Αλλάξτε τα με 10 περιστροφές του σχοινιού και μεταβείτε στο ένα ή το άλλο.
Τελικά στο τελευταίο στάδιο: εναλλακτική λύση τα πόδια σας, αλλά λυγίστε τα πόδια σας 90 μοίρες με κάθε άλμα. Τερματίστε την εκπαίδευση με αυξανόμενο χρόνο κύκλου αυτή τη στιγμή και πηδήξτε με τον προτιμώμενο τρόπο σας, τουλάχιστον 5 λεπτά.
12. Βήμα αεροβική
Ο Γκουρού Γκουρού, ο οποίος ανέπτυξε και δημοφιλής στη μακρινή δεκαετία του 1980, ο Gun Miller, ο Stief-Aerobic-I-I είναι ένα συγκρότημα ασκήσεων με χαμηλό φορτίο που καίγεται επίσης καλά θερμίδες και δίνει την καρδιά στην καρδιά.
Τα αερόβια εγκαύματα 45 λεπτών με 550 θερμίδες.
Το βήμα-αεροβικό υπονοεί επίσης την κατάρτιση καρδιο λόγω της πλατφόρμας βημάτων. Το ένα πόδι είναι πάντα στην πλατφόρμα ή στο πάτωμα, γεγονός που κάνει το βήμα αερόβιο αρκετά ασφαλές.
Την ώρα των τάξεων της αεροβικής βημάτων, κάψτε την ίδια θερμίδα και εκπαιδεύστε την καρδιά και όταν τρέχετε 9 χιλιόμετρα. Μπορείτε είτε να πάτε στο γυμναστήριο στις τάξεις του Steibleus είτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι με DVD. Εάν επιλέξετε μαθήματα στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να αποκτήσετε ένα βήμα του σωστού ύψους για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ο υψηλός βαθμός αυξάνει το φορτίο στα γόνατα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμούς. Επιλέξτε μια πλατφόρμα βημάτων ενός τέτοιου ύψους για το οποίο το γόνατο πρέπει να λυγίσει 90 μοίρες για να βάλει το πόδι στον καβάλο. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, ολόκληρο το πόδι πρέπει να βρίσκεται στη στέπα, η φτέρνα δεν πρέπει να αποσυνδεθεί από την πλατφόρμα, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί ο Achillochens.
Το άλμα σας οδηγεί στον κίνδυνο τραυματισμού, διαίρεσης ή αγχωτικού κάταγμα.
13. Κυκλική εκπαίδευση σε διάδρομο
Ένας διάδρομος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος.
Δυστυχώς, το περπάτημα ή το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι μια μάλλον βαρετή δραστηριότητα και μπορεί να είναι δύσκολο να εκπαιδεύσουμε τον απαραίτητο χρόνο. Εδώ η κυκλική εκπαίδευση σε ένα διάδρομο είναι ένας πραγματικός βοηθός.
Απαιτείται διάδρομος για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό μετά τη διεξαγωγή ασκήσεων δύναμης που ενισχύουν τους μυς. Η εκπαίδευση επιταχύνει το μεταβολισμό, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερο λίπος την ημέρα.
Επιπλέον, είναι σύντομη, αλλά έντονη η εκπαίδευση στον διάδρομο δεν βαρεθεί. Αυτό σημαίνει ότι ταυτόχρονα μπορείτε να χειριστείτε μικρότερες περιόδους και μπορείτε να φορτώσετε εντελώς το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης καρδιο.
Κάθε μία από τις τρεις προσεγγίσεις πραγματοποιείται τρεις φορές στη σειρά πριν μεταβείτε στην επόμενη προσέγγιση. Πριν από την αρχή, προσαρμόστε το διάδρομο σας κατά 10% κλίση για να αυξήσετε τον χρόνο εκπαίδευσης.
1 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 16 χιλιόμετρα την ώρα. Τρέξτε στο δρόμο για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια βγείτε έξω και κάντε 10 ώθους και 10 επιθέσεις. Επαναλάβετε δύο φορές.
2 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 17 χιλιόμετρα την ώρα. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε 10 κάμψη των αλτήρων σε κάθε χέρι και στη συνέχεια στρίψτε 10 για την κοιλιακή πίεση. Επαναλάβετε δύο φορές.
3 προσέγγιση. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σας 18 χιλιόμετρα την ώρα. Αφήστε το να τρέξει για 30 δευτερόλεπτα, πατήστε 10 φορές και στρίψτε 10 για το πάτημα 10.
Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μια επανάληψη κάθε προσέγγισης και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 προσεγγίσεις.
14.
Η περίσσεια είναι πολύ αποτελεσματική για τους κοιλιακούς μύες, τους κοιλιακούς μύες, τους θωρακικούς μύες, τους ώμους, τους τρικεφαλούς, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς. 50 push -ups Εξοικονομήστε 100 θερμίδες, αλλά η πραγματική απώλεια βάρους συμβαίνει επειδή αντλούν τους μύες τους.
Ο μεγαλύτερος όγκος των μυών αυξάνει την ποσότητα των καμένων λιπών, ακόμη και αν δεν εκπαιδεύουν, και τα κάνουν ισχυρά και υποδεικνύουν έναν ήχο.
Ένα από τα πλεονεκτήματα του push -ups από το πάτωμα - δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε οπουδήποτε. Μια καλή τεχνική είναι το κύριο κριτήριο για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης και να πάρει το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της.
Οι υπερβολές πρέπει να πραγματοποιηθούν αργά και λογικά για να ελέγχουν όλες τις κινήσεις και να πάρουν πραγματικά τους μύες μέχρι να τρέξουν. Εάν πιέσετε πολύ γρήγορα, οι μύες σας δεν λαμβάνουν πλεονεκτήματα ενώ έχετε κινδύνους τραυματισμού.
Τοποθετήστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και κρατήστε τα μερικά εκατοστά πάνω από τους ώμους. Ορκίζομαι στο πάτωμα με τα χέρια και τα δάχτυλα. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία από το κεφάλι στα τακούνια. Κρατήστε την πλάτη σας ομοιόμορφα, μην σηκώνετε και μην μειώνετε το κεφάλι σας. Αργά πέφτει στο πάτωμα σε απόσταση 5 εκατοστών και λυγίστε τους αγκώνες στους 90 μοίρες.
Όταν τα κλασικά push -ups προκαλούν πόνο στους καρπούς, πιέστε τις παλάμες σας σε γροθιές και κρατήστε το σώμα πάνω τους.
Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με τροποποιημένες πιέσεις, κρατήστε το βάρος στα γόνατά σας και κρατάτε τους αστραγάλους σας σταυρωμένα, γεγονός που μειώνει το βάρος.
15. Εργασία στην αυλή ή στο σπίτι
Εάν ανήκετε σε έναν από εκείνους που πιστεύουν ότι η κατάρτιση είναι τόσο ευχάριστη όσο ένα καυτό πόκερ στο μυαλό, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε με παραδοσιακά αθλήματα για να αντλήσετε μυς και να κάψετε θερμίδες.
Υπάρχουν πολλές τάξεις που καίγονται θερμίδες καλά, είναι ένα από αυτά.
Εργαστείτε με μια τσουγκράνα, ρίξτε τα σκουπίδια έξω από την αυλή και καλλιεργούν φυτά καίγονται περίπου 300 θερμίδες την ώρα. Μια ώρα λειτουργίας με χλοοκοπτικό καίει 330 θερμίδες.
Μια ώρα με χειροκίνητο χλοοκοπτικό καίει 400 θερμίδες ανά ώρα και η γδύσή του ζιζανίων καίγεται 350 θερμίδες ανά ώρα.
Εκτός από το γεγονός ότι χάνετε θερμίδες, το έργο στην αυλή είναι αποτελεσματική για να αντλούν μυς, να αναπτύξουν και να φωτίζουν την ευελιξία. Μπορείτε να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να φουσκώσετε τους μύες εάν κάνετε κάποιες απλές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας στην αυλή.
Αντί να κάθεστε στα γόνατά σας, όταν συλλέγετε τα ζιζάνια, ξεκινήστε με μια στάση που σιγά -σιγά λυγίζει από μια θέση καταλήψεων για να αποκόψετε όσο το δυνατόν περισσότερα ζιζάνια, στη συνέχεια να αναλάβετε και να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Εάν αρδεύσετε το γκαζόν και τον κήπο, απλά γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας και αφήστε το κάτω ένα ακίνητο. Αυτό θα επεξεργαστεί τους περίεργους μύες του Τύπου.
Εάν κάνετε αργά και συνειδητά όλες τις κινήσεις, καίτε περισσότερες θερμίδες και αυξάνετε περισσότερους μύες. Η ίδια αρχή ισχύει κατά την εκτέλεση του έργου του σπιτιού - ανύψωση βάρους, πλύση των δαπέδων, καθαρισμού και πλύσης με ηλεκτρική σκούπα.
16. Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της διαφήμισης στην τηλεόραση
Τέτοιες τάξεις είναι κατάλληλες για όσους επιθυμούν να καθίσουν στο σπίτι, να τρέχουν αθλητικά παπούτσια και γυμναστήριο - όχι γι 'αυτούς.
Αντί να επιλέξετε ένα άλλο μέρος του πάγου κατά τη διάρκεια της διαφήμισης στην τηλεόραση, να βγείτε από το κρεβάτι και να πραγματοποιήσετε αρκετές απλές ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες, να γίνετε ισχυρότεροι και να επιταχύνετε το μεταβολισμό.
Ακόμη και κατά τη διάρκεια της διαφήμισης, είναι τέλειο αν η γυμναστική αναπνέει για την απώλεια βάρους της κοιλιάς, μια μεγάλη επιλογή να περάσετε χρόνο με πλεονέκτημα.
Το τηλεοπτικό πρόγραμμα είναι 18 λεπτά διαφήμισης σε 1 ώρα. Αν κοιτάξετε 2 προγράμματα την ημέρα, μια τέτοια εκπαίδευση διαρκεί 36 λεπτά, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην αύξηση του μυϊκού τόνου.
Για μόνο 1 μακρύ εξοπλισμό, μπορείτε να κάψετε 92 θερμίδες, "πόδια, να μεταφέρετε τα πόδια σας μακριά" ή να εκπαιδεύσετε "στρίβοντας σε ένα Τύπο" κατά τη διάρκεια της διαφήμισης, ή μπορείτε να κάψετε 205 θερμίδες και να πηδήσετε σε ένα σχοινί στο διαφημιστικό ορείχαλκο. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε στρίβοντας ένα πάτημα ή καταλήψεις ή αυξάνοντας τους αλτήρες για την τυπική κατάρτιση δύναμης.
Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε όλες τις ομάδες των μυών του σώματος κατά τη διάρκεια ενός εξοπλισμού δύο ωρών, εναλλάξτε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε διαφημιστικού διαλείμματος. Για παράδειγμα, κάντε το Press Twist κατά τη διάρκεια της πρώτης διαφήμισης. Μεταβείτε σε σχοινί στη δεύτερη οθόνη. Στην τρίτη θέση - καταλήψεις κλπ. Στο τέλος της βραδιάς θα επεξεργαστείτε τις κύριες μυϊκές ομάδες, θα εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και θα κάψετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων.